Deporte

¿Entrenar en ayunas o después de comer? Optimiza tu ejercicio por la mañana

El ayuno no ha dejado de ganar adeptos en la última década entre los aficionados a la salud y el deporte. Muchas dietas consideran los beneficios del ayuno intermitente y los incorporan en sus rutinas, mientras que hay programas de entrenamiento y preparadores que recomiendan sin dudar los beneficios de un entrenamiento en ayunas, a primera hora del día.

Como ocurre casi siempre cuando hablamos de salud y deporte, no hay una respuesta universal a esta pregunta. Entrenar en ayunas cuenta tanto con beneficios como con inconvenientes, y cada persona debe valorar, según sus características y objetivos, si le conviene o no adoptar esta forma de entrenamiento.

Cuando te levantas por la mañana, antes de desayunar, tu cuerpo está en una situación muy específica que no se repite hasta el día siguiente. No se trata sólo de que tengas el estómago vacío: tu aparato digestivo no está trabajando o lo hace bajo mínimos, con lo que no consume recursos. Además, tu metabolismo se mantiene en estado basal, aún no se ha activado, y no hay azúcares en sangre que proporcionen energía para el deporte: tu organismo depende de sus reservas.

Teniendo todo esto en cuenta, los principales beneficios son fáciles de ver:

• Favorece la quema de grasas. El organismo tiene menos fuentes de energía a su disposición, por lo que recurre antes a las grasas almacenadas, favoreciendo una mayor movilización y consumo de estas. Es así recomendable para personas con sobrepeso en procesos de pérdida de peso.

• Otra gran ventaja, no tan intuitiva, es que ayuda a ganar masa muscular. Esto se debe a que a primera hora, el organismo está más librede la inflamación sistémica que suele afectarnos casi siempre. Esta inflamación consume una gran cantidad de proteína, que en ayunas va a parar en mayor medida a los músculos, favoreciendo por tanto un mayor crecimiento y mejor recuperación. Si entrenas fuerza en ayunas tienes más posibilidades de mejorar tu crecimiento.

Como ya hemos dicho, no todo es bueno. Estos son los principales inconvenientes:

• No es apto para ejercicios de alta intensidad. Precisamente porque el cuerpo no tiene disponible su fuente de energía más inmediata, los entrenamientos de alta intensidad te harán notar que tu rendimiento es menor, y es posible que sufras fatiga o mareos.

• Es más exigente mentalmente. El ejercicio siempre exige disciplina y fortalezamental, pero este esfuerzo es notablemente mayor cuando se entrena en ayunas. Deberás superar una barrera del «no puedo» más dura, y acostumbrarte a trabajar con la sensación de bajo de nivel de energía y de agotamiento. No es nada recomendable si no disfrutas al menos un poco de la sensación de sacrificio. Hay que ser un poquito «masoca» para disfrutar de entrenar en ayunas.

Hay varios consejos a seguir que pueden ayudarte mucho. Empieza suave, alarga la sesión al menos durante 30 minutos para conseguir sus mayores beneficios y no te fuerces de más: si llegan la náusea o una debilidad fuerte, date un respiro. Con el tiempo aprenderás a identificar tus límites reales físicos, que suelen venir mucho después que los mentales.

Además, hay algunos productos que te ayudarán a sacar lo mejor de ti durante el ejercicio.

Tomar proteína de absorción lenta por la noche te ayudará a disponer de más cantidad de ella cuando te levantes. Así conseguirás más energía y una mayor absorción de proteína en tu rutina en ayunas, lo que puede ayudar en rutinas de ganancia de masa muscular. En Amazon tienes esta de Optimum Nutrition por 60,85€ el bote con 55 raciones.

Después de entrenar, tu cuerpo necesitará reponer energías para poder empezar el día con fuerzas. Una muy buena opción son las barritas de cereales como estas de Corny, con sabor a chocolate con leche, sin azúcares añadidos y bajas en calorías y grasas saturadas. Apórtale fibra y proteínas a tu cuerpo por 8,07€ el pack de 24 en Amazon.

Por último, mantenerse hidratado antes, durante y después del ejercicio es siempre vital, pero más importante aún al entrenar en ayunas: no quieres estar sin azúcares y deshidratado. Una botella de 500ml como esta, a prueba de fugas y fácil de transportar y limpiar, te permitirá ir dando tragos de agua o té mientras te ejercitas para que tu rendimiento no baje. La tienes en múltiples colores y diseños por 11,99€.

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