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El entrenamiento 'ultrasencillo' para ponerse fuerte en verano

Verano puede ser uno de los momentos, si uno es adicto al deporte, para probar uno de los sistemas de entrenamiento más sencillos y a la vez exigentes: 'The naked warrior' o 'el guerrero desnudo'. Este plan de entrenamiento parece pensado para estos días, ya que no requiere ningún material especial, se hace con el propio peso corporal y a cualquier hora del día. Incluso es mejor realizarlo a horas diferentes.

El sistema fue difundido hace veinte años por el entrenador bielorruso Pavel Tsatsouline, un experto en entrenamiento deportivo que introdujo en Estados Unidos la 'kettlebell' o pesa rusa. Tsatsouline consiguió que este objeto pasara de ser un completo desconocido en el mundo del deporte a convertirse en un elemento habitual en los gimnasios y obligatorio en actividades como el 'CrossFit'.

El concepto de 'el guerrero desnudo' –recogido en un libro del mismo nombre– es una mezcla de ideas vinculadas con el entrenamiento eficiente. La primera de ellas es cómo entrenar cuando no se dispone de gimnasio y hacerlo de la forma más minimalista posible. Para ello, propone entrenar con el peso corporal en función de solo dos ejercicios: la flexión y la sentadilla, pero realizarlas de forma unilateral. Es decir, una flexión con solo un brazo. Y en el ejercicio de piernas, practicarlo de la misma manera: el denominado 'pistol squat'.

Los dos ejercicios por un solo lado del cuerpo, sirven, según la teoría del bielorruso, para ganar fuerza rápidamente. Sin embargo, muy pocos mortales son capaces de realizar ambos movimientos. Por eso, Tsatsouline defiende hacerlo de una manera paulatina. Para alguien que no ha hecho deporte, realizar una plancha apoyado en tan solo una mano ya puede ser suficientemente difícil como para tener que realizar una flexión completa. Si aún así se considera que esa técnica es imposible, se puede hacer con la mano en un punto elevado –una silla, un pequeño muro–, incluso apoyado en la pared. La idea es evolucionar poco a poco y realizarlo de forma segura.

Con la sentadilla a una pierna, la reflexión del autor es exactamente la misma. Puede que las primeras haya que realizarlas apoyado en algún elemento, y agarrándose con las manos a un poste o a un mueble para asegurarse que se puede llevar a cabo la sentadilla de forma segura. Incluso aunque el recorrido sea mucho más corto que una sentadilla profunda, en la que los glúteos casi llegan a tocar el suelo. Es decir, no hace falta realizar treinta flexiones con una sola mano, ni siquiera puede que ese sea el objetivo. Lo que defiende el autor es ir progresando lentamente, de forma que se consigan las adaptaciones que permiten desarrollar la fuerza.

Pero 'el guerrero desnudo' tiene otro concepto asociado que Tsatsouline bautizó como 'grease the groove', algo así como engrasar la tuerca. Esta táctica de entrenamiento sostiene que para conseguir mejoras deportivas no hay porque realizar una sesión intensa y extenuante en el gimnasio. En ocasiones puede ser mucho más eficaz repartir una sesión a lo largo del día, de una forma mucho más casual y divertida.

'Grease the groove' está mucho más cerca de la idea que ahora defienden muchos expertos de fitness, denominada 'snacks de movimiento': pequeñas sesiones de ejercicio que se reparten a lo largo de la jornada para evitar que el cuerpo se quede atrapado por el sedentarismo. El ejemplo más utilizado de 'grease de groove' es el de las personas que, por ejemplo, tienen una barra de dominadas en casa y realizan cinco de estos exigentes ejercicios cada vez que cambian de habitación o retos similares.

La idea es que, a lo largo del día y con pequeñas series no extenuantes, se hayan podido sumar más de cien dominadas. A medio plazo, según los defensores de este plan, el número total de ejercicios de este tipo se puede incluso duplicar. Tsatsouline completó sus teorías con otras cuestiones técnicas como la necesidad de mantener el cuerpo en tensión durante el ejercicio. También la de respirar de tal forma que el 'core' se implique en el ejercicio, algo que requiere más experiencia.

El verano es un momento perfecto para intentar la mezcla de 'el guerrero desnudo' y 'engrasar la tuerca'. Son ejercicios sencillos y sin necesidad de equipo que se pueden realizar en cualquier momento: en la playa, en la piscina, tras una caminata.... y que cada uno puede adaptar a sus circunstancias físicas. Además, con mucho más tiempo libre es fácil encontrar varios momentos al día para llevarlos a cabo y 'engrasar la tuerca'.