Los ejercicios de fuerza que pueden causar más lesiones y cómo evitarlas

Lorena se acaba de apuntar a clases de fuerza. Tiene 42 años y aunque hace deporte de forma regular –corre tres veces por semana y juega al pádel los sábados–, quería empezar a levantar peso para estar más fuerte. El primer día, uno de los monitores del gimnasio le explicó un poco por encima las rutinas y ella se puso manos a la obra por su cuenta y riesgo. Cogió la barra, le puso un par de pesas en los laterales –las mismas que le vio a una chica que entrenaba a su lado– y lo siguiente que escuchó fue un ¡crack!. «Me vine arriba con la carga y termine pagándolo. Creía que estaba más en forma y me dió un latigazo en la espalda nada más levantar la barra que casi me quedo en el sitio», reconoce con cierto pudor y una lumbalgia que la va a tener en boxes unos días.

Lo que le pasó a Lorena es relativamente frecuente, sobre todo cuando se entrena por libre o mal asesorado. «El trabajo de fuerza es buenísimo para fortalecer los músculos y ganar en calidad de vida, eso nadie lo pone en duda. El problema es que mal ejecutado resulta especialmente lesivo. Ejercicios como el peso muerto o las sentadillas profundas con barra, dos de los más populares en los gimnasios, suelen causar problemas en la parte baja de la espalda y también en las rodillas si no se hacen bien o se pone más carga de la que uno puede manejar», advierte Pablo Herrera, vicedecano del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM).

Entrenar la fuerza con este tipo de rutinas resulta «imprescindible» porque reproducen los patrones fundamentales del movimiento humano. Es decir, son los mismos que ponemos en práctica en nuestro día a día para cargar con las bolsas de la compra, subir una maleta al avión, agacharnos para recoger algo del suelo o arrullar a un bebé para que se duerma. Y cuando se realizan con la técnica y el peso adecuado no solo son ejercicios seguros sino también muy beneficiosos, «especialmente recomendables en mujeres de mediana edad», insisten los expertos.

En el caso del peso muerto, que requiere un movimiento de bisagra de la cadera para poder levantar la barra desde el suelo hasta la altura de las pantorillas más o menos, un error muy común es no prestar atención a la colocación del cuerpo antes de empezar el movimiento, que es lo que le ocurrió a Lorena. Y ya se sabe que lo que mal empieza, mal acaba. «En las rutinas de fuerza lo ideal es contar con la ayuda de un profesional, sobre todo cuando somos principiantes porque el riesgo de lesión es alto. Además de enseñarnos la técnica, el monitor también nos orientará para poder adaptar las cargas a nuestras capacidades y limitaciones. Unas personas tardarán un tiempo en poder levantar peso porque no dominan la técnica y otras lo podrán hacer desde el primer día. La clave es la progresión», argumenta Pablo Herrera.

Otro ejercicio que suele resultar lesivo es el conocido como 'press banca' (tumbado en un banco, levantar la barra con los brazos). «En este caso también se tiene que tener mucho cuidado con la carga. De hecho, suele ponerse una persona detrás por si nos fallan los brazos al levantar el peso. Aquí es importante tener una buena colocación de hombros y una buena velocidad de ejecución para evitar contracturas, que son aumentos del tono muscular mantenidos en el tiempo». El 'press militar' (Levantamiento de mancuernas en vertical por encima de los hombros) también causa problemas de contracturas en la zona del cuello.

Al margen del tipo de ejercicio, en las rutinas de fuerza «el mayor enemigo es que trabajemos con más carga de la que podemos soportar porque deriva en lesiones de rodilla, muñeca, tobillos... Los tendones se engrosan y aparece el dolor. Se debe empezar poco a poco, que la progresión sea la adecuada. No sirve de nada llegar el primer día y pensar que podemos con todo porque si nos pasamos de series y repeticiones lo único que vamos a conseguir es una sobrecarga. Además, cuando se mueve más peso del que uno puede controlar, normalmente también le falla la técnica y cuando la técnica es incorrecta se suelen buscar compensaciones biomecánicas que terminan en lesión», añade el vicedecano del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid.

Otra de los factores que pueden desencadenar una lesión es la velocidad de ejecución de la rutina. «Si ejecutas el ejercicio muy rápido, sin tener un control motor adecuado, también se puede terminar con molestias. Y, por supuesto, es fundamental descansar entre series. El descanso es básico para que el cuerpo se recupere del esfuerzo. Si no paramos, se puede terminar rompiendo una fibra o acabar con una lesión más grave. En resumen: para entrenar con seguridad, haz primero un calentamiento específico de los músculos que vas a trabajar y después unos ejercicios de movilidad. Elige rutinas adecuadas a tu estado físico y déjate guiar por un profesional».