En busca de un rayo de sol... en la habitación

A diferencia de la flora, sin embargo, nosotros pasamos la mayor parte del tiempo bajo techo, incluso en países soleados como España. De ahí que gran parte de la población española presente déficit de vitamina D –entre el 70-80% en mayores de 65 años, el 30-40% en adultos y el 20-30% en niños–. Son las cifras que se manejaban antes de marzo, pero los expertos calculan que el confinamiento, sumado al hecho de que acabamos de salir de un otoño e invierno donde la insolación ha sido bastante escasa, habrá disminuido aún más nuestros niveles, lo que puede suponer un problema.

«La vitamina D dispone de receptores específicos en algunas células de nuestro organismo, como los linfocitos T y los macrófagos, que se encargan de la inmunidad celular de nuestro cuerpo. Unos niveles bajos debilitarán y, por tanto, disminuirán nuestras defensas frente a los agentes externos, como por ejemplo el COVID-19», expresa el doctor José Manuel Cucalón, miembro del Grupo de Trabajo de Endocrinología, Metabolismo y Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG).

La vitamina D, además, regula la concentración sanguínea del calcio, la expresión del 5% de los genes –muchos de ellos con actividad neurológica (aprendizaje, memoria, control de emociones)– y la multiplicación y muerte de las células, entre otras muchas funciones. Por eso, y para evitar enfermedades asociadas a la carencia de esta hormona, es importante mantener una cantidad mínima en sangre. Sobre este punto, sin embargo, existe cierta discusión entre los especialistas, dado que unos la establecen en 30 nanogramos por mililitro de sangre y otros en 20.

Ya sea para llegar a uno u otro nivel, desde casa no lo tenemos tan fácil, pues el 90% de la vitamina D se sintetiza a partir del contacto con la piel de los rayos UV tipo B del sol y no son tantos los afortunados con una terraza o un patio donde broncearse. A pesar de todo, la SEMG recomienda tomar el sol en la cara, los brazos y las piernas al menos 10 ó 15 minutos diarios, aunque sea a través de la ventana abierta (el cristal actúa de pantalla y filtra la radiación), y preferiblemente en las horas centrales del día y sin protección solar. «En otras épocas, las cremas que filtran la radiación son recomendables para evitar patologías como el cáncer de piel, pero en este caso no porque su uso anula la síntesis de vitamina D», explica Cucalón. «Además, 10 ó 15 minutos no es demasiado tiempo como para que se produzca un eritema (signos de quemadura), pero sí para obtener suficiente cantidad de vitamina D».

Otro consejo es aumentar el consumo de alimentos ricos en esta sustancia, como pescado azul (salmón, caballa, sardinas, atún), setas, huevos, aguacate, marisco o productos enriquecidos con vitamina D (lácteos, zumos, cereales). Por su parte, «determinados colectivos con factores de riesgo asociados como: personas mayores, ancianos en residencias, niños y adolescentes en crecimiento, lactantes, mujeres embarazadas y pacientes con enfermedades crónicas, deberían tomar algún medicamento complementario, como el colecalciferol», señala el experto. Las personas obesas también tienen más dificultad de sintetizar esta hormona porque la capa grasa no permite su correcta absorción.

En relación a los menores, la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria (AEPap) recomienda hacer una consulta telefónica individualizada con el pediatra antes de proceder a suplementar la dieta de los niños con complementos de vitamina D.

La falta de sol entre marzo y abril también va a retrasar la adaptación de los melanocitos de la piel (células que nos ponen morenos) a los rayos UV tipo B, más potentes en verano. «Si durante el estado de alarma no nos ha dado el sol, cuando salgamos tendremos más riesgo de sufrir quemaduras que otros años», declara Yolanda Gilaberte, vicepresidenta de la Asociación Española de Dermatología. «Por lo tanto, convendrá realizar exposiciones progresivas y ser más cautelosos, especialmente aquellos con la piel clara y quienes se broncean con más dificultad».

Otros efectos que podrá tener la escasez de sol son: el agravamiento del acné y la dermatitis seborreica; la alteración de la tensión arterial –los rayos ultravioleta tipo A hacen que la piel sintetice óxido nitroso, un vasodilatador que mejora el flujo sanguíneo–; y el empeoramiento del estado de ánimo –se reducirá la producción de endorfinas, las hormonas de la felicidad que aumentan la sensación de bienestar–.