¿Corres? Prueba con el yoga y verás cómo mejoran tus marcas

Dicen los entendidos en running que «correr es mucho más que mover las piernas». O, al menos, no es solo eso. Se necesita técnica y resistencia, sí, pero también fuerza y flexibilidad, dos cualidades que los corredores no siempre incluyen en sus rutinas de trabajo y que son fundamentales para mejorar el rendimiento, la velocidad y evitar lesiones. Pues bien, una de las disciplinas que más ayuda a las personas que corren a mejorar en todos estos parámetros es el yoga, quizás una de las últimas opciones que se le pasaría a muchos corredores por la cabeza para lograr mejorar sus marcas. Sin embargo, los últimos estudios apuntan a esta modalidad como la pareja de baile perfecta de los runners. «El yoga y el correr son muy parecidos y se pueden retroalimentar el uno del otro. Ambos son meditaciones en movimiento. En uno fluyes en una esterilla y en el otro te desplazas con cada zancada. La mente está focalizada y concentrada», señala instructora de yoga y exatleta Irene Alda.

Una explicación que comparten muchos profesionales del deporte, como la catalana Núria Chalamanch, licenciada en Ciencias del Deporte por la Universidad de Greenwich (Londres) y colaboradora de los centros de alto rendimiento de Madrid y Barcelona, además de atleta y también instructora de yoga. En su caso, la combinación de ambas disciplinas ha sido una «evolución natural», puesto que corre desde los once años y sus padres son profesores de yoga. Fue la primera profesional en impartir clases combinadas de 'run and yoga' (45 minutos a cada disciplina) hace ya siete años y desde entonces no ha parado. «Es una actividad muy bien compensada porque estimula y mantiene el cuerpo y la mente saludables. Su práctica regular tonifica la musculatura del cuerpo, activa el buen funcionamiento de los órganos y minimiza todos los síntomas del estrés (ansiedad, insomnio, dolor de cabeza) a la vez que proporciona mucha energía y calma interior. No cabe duda de que el yoga ayuda a correr mejor. Estás más ágil, más flexible y mucho menos contracturado, que es fundamental para un deportista de fondo», explica.

«Todos sabemos que correr es fantástico para mejorar nuestro nivel cardio, pero... ¿Y la fuerza? Cuando competía odiaba los días de gimnasio hasta que descubrí el yoga», admite Alda, que imparte talleres específicos para corredores. Uno de los puntos fuertes del yoga es precisamente que fortalece la musculatura mediante ejercicios isométricos –mantenimiento de una posición durante un tiempo prolongado– e isotónicos –movimientos dinámicos–, además de «trabajar la fascia» (el tejido que recubre los músculos) y «mantener una movilidad articular saludable». «Si subes cuestas con facilidad, el yoga puede ser muy apropiado como parte de tu programa de fuerza», aconseja Irene Alda.

La mejora de la flexibilidad es otra de las «grandes ventajas» de practicar yoga, coinciden los instructores. Un corredor golpea el suelo unas 800 veces por kilómetro, con una fuerza de impacto de dos o tres veces la de su propio cuerpo, de ahí que las lesiones de espalda y rodilla estén a la orden del día entre los runners. «Y la falta de flexibilidad de la cadera está detrás de muchas de ellas. Practicar asanas (posturas) que mejoren esa cualidad no solo te permitirá tener un mayor rango de movimiento y una zancada más larga sino que te evitará lesiones», añade Irene Alda.

Pero no todo es físico. El cuerpo también necesita del «equilibrio y concentración» que aporta el yoga. «De esta manera, podrás correr más kilómetros, más rápido y con menos esfuerzo físico y mental. Por ejemplo, si cuando corres te concentras en la pisada y el terreno o en cómo estás orientado en el espacio evitarás caídas y torceduras».

Siguiente paso, la respiración. «Este es el mayor punto de conexión entre ambos deportes, porque marca el ritmo de una práctica de yoga y también de una carrera. ¿La diferencia? La técnica», explican en Theclassyoga. «En una clase por lo general siempre respiramos por las fosas nasales y de una forma intensa, lo que conlleva que, con el tiempo, nuestra capacidad respiratoria aumente considerablemente y eso hace que la respiración en la carrera también se vea beneficiada», añaden. La conocida como técnica Kapalabhati o respiración de fuego «es ideal antes de una carrera, ya que resulta muy revitalizante tanto para el cuerpo como para la mente. Además, crea calor y eso hace que de alguna manera nos sintamos preparados». A grandes rasgos, consiste en «inhalar por la nariz mientras hinchas el abdomen y exhalar también por la nariz mientras lo desinflas. Son exhalaciones cortas, enérgicas y rítmicas», explica la instructora Lucía Liencres.

Si lo que se pretende es recuperar un poco de fuelle después de una carrera, entonces «la mejor opción es la respiración anuloma viloma. Se trata de una técnica alterna que requiere cierta práctica. Con el pulgar derecho tapa la fosa nasal derecha; con el meñique y el anular, la izquierda. Índice y corazón se pliegan hacia dentro. Empieza tapando la fosa nasal derecha y expulsa todo el aire por la izquierda. Después, inhala por la izquierda tres segundos, abre la fosa derecha, tapa la izquierda y exhala por la derecha seis segundos. Y al contrario. Inhala por la derecha tres segundos, abre la fosa izquierda, tapa la derecha y exhala por la izquierda seis segundos. El objetivo es hacer durar la exhalación el doble que la inhalación para relajarnos».

En cuanto a los tipos de yoga más adecuados para los corredores, los expertos destacan el Power yoga y el Vinyasa yoga. «Son modalidades muy exigentes. Te hacen sudar y aumentan tu capacidad cardiorrespiratoria, pero de una forma muy diferente a cuando corres. Además, se trabajan ejercicios isométricos que ayudan a desarrollar la fuerza que se necesita después sobre el asfalto o la pista. Si, por el contrario, lo que se busca es mejorar la capacidad de nuestros músculos para mejorar su rango de movimiento, una opción muy buena es el Yin yoga, una modalidad que ayuda a los runners a destensar los bloqueos que conlleva una carrera. Estas clases suelen centrarse en la parte inferior del cuerpo, por lo que es ideal para este tipo de entrenamientos, ya que la zona más acortada de los corredores son precisamente los isquiotibiales. Eso sí, se recomienda hacer una clase de yin a la semana y siempre en el día de descanso para evitar las lesiones que puede acarrear estirar el músculo justo después del entrenamiento», precisan en Theclassyoga.

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