La flexibilidad, nuestro punto débil

No hace falta llegar a doblarse como los contorsionistas del Circo del Sol, pero tener cierta flexibilidad nos facilita mucho la vida diaria y puede ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones, especialmente en la vejez, cuando las enfermedades reumatoides (artrosis, artritis...) provocan un deterioro que limita la movilidad.

Estirar, sin embargo, es la parte del entrenamiento que menos gusta y que nos solemos saltar, ya sea por cansancio, por aburrimiento, por pereza o porque duele. La próxima vez piénselo dos veces, pues una buena flexibilidad es clave para atarse los cordones, vestirse, ducharse, alcanzar objetos.... Es decir, nos permite movernos mejor y, por tanto, ser más autónomos.

«La disminución de la movilidad está muy relacionada con la pérdida de fuerza en los músculos, por eso es muy interesante trabajar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad conjuntamente», recomienda Asier Arrizabalaga, fisioterapeuta y coordinador del Grupo de Trabajo de Fisioterapia en la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Una forma de hacerlo es con bandas elásticas, unas gomas de colores (cada color indica un grado de resistencia) con las que se pueden realizar estiramientos, tanto con las piernas como con los brazos.

«Los ejercicios con bandas elásticas son recomendables para personas que no tienen dolor articular. Si hay dolor, son más aconsejables opciones como caminar, montar en bicicleta o nadar (también el aquagym)», expresa el fisioterapeuta. «En principio, son ejercicios aeróbicos, pero en ellos se trabaja la movilidad general de las articulaciones, por lo que la flexibilidad mejora».

También hay estiramientos más específicos para ejercitar la flexibilidad de partes concretas del cuerpo, que podemos realizar sin salir de casa. Antes de hacerlos, sin embargo, el Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIE) recomienda haber calentado. «El estiramiento debe ejecutarse después de los ejercicios de resistencia y fortalecimiento. Si solamente está haciendo ejercicios de estiramiento, caliente los músculos haciendo primero una caminata fácil durante unos cuantos minutos. Estirar los músculos antes de precalentarlos puede ser causa de lesiones», indica en su web.

Al estirar, Arrizabalaga advierte: «Un buen estiramiento es el que produce una cierta molestia, pero no genera dolor. Mantener un estiramiento con dolor puede irritar el músculo. Se trata de llegar al punto de máxima tensión suavemente, sin rebotar, y mantener la postura, al menos, entre 10-30 segundos, para dar tiempo a que el músculo se estire». Después soltaremos suavemente y volveremos a repetirlo, intentando, con cada repetición, estirarnos un poco más, sin olvidarnos de respirar de manera natural en todo momento.

¿Quiere probar? Estos son algunos ejercicios básicos. Eso sí, hable con su médico si no está seguro de poder hacer algún movimiento específico. Por ejemplo, si ha tenido una fractura de cadera reciente u otra lesión.

De pie, o sentado, mantenga los pies planos sobre el suelo alineados con los hombros y la espalda recta. Lentamente, lleve la mirada hacia la derecha, hasta que sienta un leve estiramiento, y mantenga, sin doblar o inclinar la cabeza hacia adelante o hacia atrás. Haga lo mismo con el otro lado. Si quiere, puede combinar este ejercicio con otros dos. Uno, realizando la misma operación pero inclinando la cabeza hacia derecha y luego hacia la izquierda. El otro, mover el cuello en círculos, primero hacia un lado y luego hacia el otro. Puede ver cómo deslizando en la imagen.

Colóquese a la distancia del largo de sus brazos de la pared, con los pies separados y alineados con los hombros. Incline el cuerpo hacia delante y, con la espalda recta, 'camine' con sus palmas por la pared hasta que sus brazos sobrepasen su cabeza.

Sentado en una silla, con los pies apoyados en el suelo y los hombros alineados, levante los brazos en 90 grados con las palmas de las manos hacia fuera y el dorso de las mismas pegadas. A medida que progrese, cruce los brazos y enlace los dedos de las manos.

Túmbese boca arriba, con las rodillas juntas y flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos abiertos en cruz. Lentamente, deje caer sus rodillas hacia un lado, sin que se levanten sus hombros, como se muestra en la imagen. Mantenga y repita hacia el otro lado.

Siéntese en una superficie dura sin respaldo, como un banco, manteniendo la espalda recta. Estire una pierna sobre el banco, con los dedos del pie apuntando hacia arriba. Mantenga el otro pie apoyado en el suelo. Debe notar el estiramiento en la parte posterior de la pierna estirada. Si no lo siente, inclínese un poco hacia delante pero sin arquear la espalda.

De pie, con los pies separados y alineados con los hombros, doble la pierna derecha (llevando el talón al gluteo) y agarre el pie con la mano derecha. La otra mano puede apoyarse en la pared o el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Si no logra agarrarse el tobillo, sujete el pie con una toalla. La rodilla de la pierna flexionada debe estar alineada con la rodilla de la pierna estirada. Mantenga y repita con la pierna izquierda.

Siéntese en una silla sin reposabrazos, con las piernas en 90 grados. Doble un tobillo, apuntando con los dedos del pie hacia arriba. Mantenga y repita con el otro pie.

En esta misma posición puede realizar otros ejercicios sencillos. Por ejemplo, subir la pierna a 90 grados, mantener unos segundos y bajarla. Lo mismo con la otra pierna. Así trabajará la movilidad de las rodillas. Igualmente, si sube la rodilla hacia arriba, como si fuese a tocar el techo, pero manteniendo la pierna en 90 grados, trabajará la movilidad de la cadera.

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