Claves para apuntarse al gimnasio y no dejarlo a los dos meses

Marta Villa (62 años) y su hija Alicia (31) se acaban de apuntar al gimnasio que tienen al lado de casa. Su idea es ir tres veces a la semana. Dos a clases de zumba y una a la sala de máquinas, donde trabajarán la fuerza con un entrenador personal. Llevan desde el inicio de la pandemia sin hacer ejercicio de manera regular y se habían prometido a sí mismas que de este curso no pasaba. «No solo nos hemos apuntado sino que esta vez vamos a ir», bromean.

Que levante la mano el que no haya hecho alguna vez lo de matricularse, pagar la cuota y si te he visto no me acuerdo. O empezar con muchas ganas las primeras semanas y abandonar antes de finalizar el año. Septiembre es uno de los meses en los que se registra un mayor número de matrículas en los gimnasios de todo el país, confirma Alberto García, gerente de la Federación Nacional de Empresarios de Instalaciones Deportivas (FNEID). El reto y lo más complicado en muchos casos –sobre todo, entre los principiantes– es conseguir mantener la motivación durante el mayor tiempo posible para incluir la práctica de alguna modalidad deportiva en la rutina diaria y no tirar la toalla por pereza o aburrimiento. Expertos en la materia nos dan algunas de las claves para apuntarse al gimnasio y no dejarlo a los dos meses.

Antes de elegir a qué clase nos queremos apuntar o cuántos días a la semana vamos a ir, «es importante conocer la condición física de la que partimos. Muchas veces la gente se piensa que lo único que hace falta para practicar deporte es comprarse unas zapatillas y se olvida de mirarse por dentro. Lo primero que se debe hacer antes de iniciarse en la práctica de cualquier actividad deportiva es someterse a un reconocimiento médico», aconseja Sara Tabares, directora del centro de entrenamiento personal Performa (Valencia) y autora del libro 'Entrena bien, vive mejor'.

No quieras hacer todo el primer días, ese es uno de los mayores errores. La vuelta al gimnasio tiene que hacerse de manera progresiva, sobre todo si se lleva mucho tiempo sin hacer ejercicio o no es una actividad que nos atraiga especialmente. Crear una rutina deportiva no se consigue de la noche a la mañana; «requiere esfuerzo y compromiso», explican en la cadena de gimnasios Basic-Fit. Una opinión que comparten los expertos de la plataforma Gympass. «No nos engañemos, la vuelta a la actividad física después de las vacaciones nos cuesta trabajo. Se puede empezar marcando en el calendario los días de la semana y las horas que vamos a dedicar a entrenar y ser constante. Lo ideal es practicar deporte al menos tres días a la semana un mínimo de media hora por sesión».

Otra de las claves para no abandonar es marcarse «objetivos realistas y saludables. No podemos centrarnos únicamente en cambiar nuestro cuerpo, tenemos que centrarnos en el proceso, en la mejora de la salud. He tenido casos en los que me han llegado con fotografías y me han dicho: 'quiero estas piernas' o 'estos brazos'. Mira, no. Las piernas son las tuyas, no las de la foto. El objetivo que se debe perseguir es conseguir la mejor versión de tu cuerpo. Y hacerlo siempre desde un punto de vista saludable, sin obsesionarse con los resultados. El ejercicio físico es como un medicamento y la clave está en acertar con la dosis que le va bien a cada uno», destaca Sara Tabares. De ahí la importancia de empezar sin prisa, con objetivos a corto plazo (cada uno los suyos) y fáciles de asumir. Ya lo dice el refrán: 'arrancada de caballo, parada de burro'. Lo más importante es lograr hacer del ejercicio un hábito de vida para que se prolongue en el tiempo lo máximo posible.

La entrenadora Sara Tabares parte de la máxima de que «el mejor ejercicio es el que se hace». Cada persona debe encontrar la disciplina que más le motive y que mejor se adapte a sus caractetrísticas no solo para rendir más físicamente sino para hacerlo sostenible en el tiempo. «Por muy de moda que esté el crossfit o la zumba, si a ti no te gustan no te empeñes en practicarlos. Lo único que conseguirás en cansarte y dejarlo. Busca una rutina de ejercicios que te motiven. Es mejor andar 10.000 pasos todos los días a buen ritmo y durante todo el año a solo tres meses de gimnasio a tope», coinciden los expertos.

Los últimos estudios científicos coinciden en que la rutina ideal es el que combina ejercicios de cardio con otros de fuerza. «Esta última parte es clave y muchas veces se subestima», lamenta Sara Tabares. A su juicio, en un buen entrenamiento de fuerza se deben alternar ejercicios de tirón y empujón del tren superior (press banca, remo...) e inferior (sentadillas, peso muerto, zancada...) con otros que ejerciten la zona media (planchas, frontales...). En estos ejercicios lo más importante es la técnica, por lo que recomienda la supervisión de un entrenador profesional, que ajustes las cargas y controle los movimientos para evitar lesiones.

En cuanto al entrenamiento cardiovascular, la oferta es muy amplia: carrera, bicicleta, clases colectivas de fitness... Combinar ejercicios de fuerza con otros aeróbicos nos va a permitir «ganar masa muscular y perder la grasa que nos sobra». Porque, al contrario de lo que piensa mucha gente, la pérdida de grasa localizada no se consigue únicamente con ejercicio localizado. «Es decir, si hago un montón de abdominales tendré esa zona muy dura, pero la grasa seguirá ahí», precisa la autora de 'Entrena bien, vive mejor'.

No todos los días nos apetece hacer deporte y no pasa nada. Escucha a tu cuerpo y no te fuerces. «La calidad es más importante que la cantidad. Si un día vemos que necesitamos bajar la intensidad, hagámoslo, siempre y cuando el ejercicio esté bien hecho y no perjudique a nuestra forma física», señalan en Gympass. Los entrenadores de los deportistas de élite consideran el descanso como parte de lo que ellos denominan entrenamiento invisible, junto con el sueño, la nutrición, las sesiones de fisioterapia y la atención psicológica. Y, por supuesto, las sesiones de entrenamiento están para «cambiarse, adaptarse o suspenderse», añade la atleta Loles Vives, autora de 'Mantente siempre joven y en forma' (Ed. Córner).