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La Fundación Maragall, dedicada a la lucha contra el alzhéimer, ha puesto en marcha una campaña para promover los hábitos de vida saludable entre la población. Es un reto para aprender a cuidar la salud cerebral, que se apoya en una evidencia científica: uno ... de cada tres casos se pueden evitar con alimentación sana, ejercicio físico y manteniendo activa nuestra mente. La receta no es complicada: desde consumir pescado azul o nueces a caminar treinta minutos al día o hacer macramé. La neuropsicóloga y directora técnica del Área Social y Divulgación de la Fundación, Nina Gramunt, da las claves para prevenir esta enfermedad.
«Hay factores de riesgo que no se pueden modificar», apunta la experta. El envejecimiento es uno de ellos. A más edad, más casos. A partir de los 65 años afecta a una de cada diez personas. Desde los 80, a una de cada tres. La experta aclara también que no se trata de una enfermedad hereditaria, solo en una pequeña proporción de casos, en un 1%, puede existir un componente genético.
Pero otros muchos riesgos sí están en nuestras manos evitarlos con un simple cambio del estilo de vida. Primera pista: todo lo que es bueno para el corazón también protege el cerebro. Es importante cuidar la tensión arterial alta, el colesterol y la obesidad. Hay que evitar el tabaco y el consumo elevado de alcohol.
Comer sano es fundamental en la batalla contra esta cruel enfermedad que conduce a la demencia y afecta ya a 900.000 españoles. «Los trabajos realizados por el BarcelonaBeta Brain Center, el centro de la Fundación Maragall dedicado a la investigación del alzhéimer, demuestran el impacto directo que tiene el omega 3 del pescado azul para reforzar la resistencia del cerebro a desarrollar la enfermedad», subraya la neuropsicóloga.
Alimentación: El pescado azul, por su alto contenido en omega 3, y las nueces son los alimentos estrella. La dieta mediterránea es una gran aliada para proteger el cerebro: verduras frescas, fruta, cereales, aceite de oliva virgen...
Proteger el corazón: Evitar la tensión alta, el colesterol y la obesidad. Lo que es bueno para el corazón también lo es para el cerebro.
Ejercicio: Caminar 30 minutos al día. Es ejercicio aeróbico que oxigena las células.
Activar la mente: Desde estudiar un idioma, a pintar, cocinar...
Vida social: Ir a una exposición, a una conferencia, salir y charlar con amigos... El aislamiento favorece el deterioro cognitivo.
Sueño: No importan tanto las horas como que sea reparador. Se eliminan toxinas del cerebro durante el sueño.
Junto con el pescado azul –tres veces por semana–, otro de los alimentos estrella para la salud de las neuronas son las nueces. «Un puñado cada día», aconseja. En general, la dieta mediterránea es una gran aliada para prevenir el alzhéimer. Frutas, verduras frescas, cereales integrales y muy poca carne roja, azúcar, dulces o embutidos. Beber dos litros de agua al día y utilizar aceite de oliva virgen completan los menús que velan por la salud de las neuronas.
De lo que ya no hay duda es de que la vida sedentaria aumenta el riesgo de deterioro cognitivo. Hay que levantarse del sofá y, simplemente, ponerse a caminar. «El ejercicio aeróbico facilita la oxigenación celular y se ha demostrado que, incluso, genera nuevas neuronas en zonas sensibles del hipocampo», añade Gramunt. Es, precisamente, en ese área del cerebro en el que comienza el alzhéimer. La recomendación es caminar como mínimo 30 minutos al día y, al menos, cinco días a la semana.
¿Yotro tipo de ejercicio? «Los que tonifican, trabajan la fuerza y el equilibrio también son recomendables», añade. Reducen el riesgo de caídas y, de rebote, protegen el cerebro. «El alzhéimerpuede no manifestar los primeros síntomas en muchos años, incluso en 20. Pero una intervención quirúrgica, por una fractura de cadera por ejemplo, es posible que precipite el proceso al eliminar las barreras que protegen el cerebro de la enfermedad», subraya la especialista de la Fundación.
Así, mantener activo el cerebro es otro hábito que aleja la amenaza del alzhéimer. No se trata solo de estudiar un idioma, aprender informática o hacer crucigramas. «Vale cualquier actividad que nos haga salir de nuestra zona de confort, desde cocina, pintar... hasta hacer macramé. Las habilidades manuales refuerzan las conexiones neuronales», insiste Gramunt.
Una curiosidad: no hay ajedrecistas de alta competición que hayan fallecido por alzhéimery entre los jugadores aficionados son contados los casos. Esos datos los reveló hace unos días el jugador de 100 años Manuel Alvarez Escudero tras ganar un campeonato de veteranos en Madrid.
Mantener un estilo de vida «socialmente activo» contribuye también a prevenir la aparición del deterioro cognitivo, mientras que la soledad y el aislamiento prolongado lo favorece. «Ir a una conferencia, a una exposición, hablar con amigos...», pone ejemplos la neuropsicóloga, son costumbres sencillas pero muy importantes para retrasar el envejecimiento del cerebro.
Y, por la noche, es imprescindible conseguir un sueño reparador. La ciencia ha descubierto que «ese descanso profundo ayuda a eliminar ciertas toxinas responsables de la enfermedad de alzhéimer y otros trastornos neurológicos», coinciden los especialistas.
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