Alimenta tu cerebro en positivo

En su libro 'Pon en forma tu cerebro' (Roca Editorial), la doctora Marín ofrece una serie de pautas muy prácticas y «necesarias» para alcanzar la máxima eficiencia de nuestra mente, entre ellas un completo plan de acción para subir el ánimo a través de la alimentación y de los hábitos de vida saludables. Se trata de un programa para «reducir la desmotivación y la apatía», un estado de ánimo que en estas semanas nos visita con demasiada frecuencia. «No hay una varita mágica que modifique los patrones de estímulo y motivación, pero sí hay unos parámetros en el estilo de vida y nutrición que pueden contribuir a hacernos sentir mejor», explica la catedrática de Fisiología y autora de más de un centenar de publicaciones internacionales.

La doctora Marín insiste en la importancia que tiene para el estado de ánimo un «consumo adecuado de omega-3 en sus diferentes formas: aceites de semillas y de pescados. También de linaza, nuez, cáñamo, soja, maíz, oliva, girasol sin refinar, cacahuetes, habas, alubias rojas; y los pescados grasos como el arenque, sardina, anchoa, caballa, boquerón, atún y salmón» son parte de la «dieta estrella» para venirse arriba en la cuarentena. Otra de las claves para tener el cerebro 'contento' –no solo en estos días de confinamiento sino a lo largo de nuestra vida– es «tomar alimentos que nos ayuden a fabricar noradrenalina, dopamina y serotonina» como pueden ser los cereales, frutos secos y legumbres.

«Para tener un cerebro feliz tampoco podemos olvidarnos de alimentar bien a los bichitos». La neurocientífica se refiere a toda esa flora y fauna que abunda en nuestro intestino y que también necesita su buena ración diaria de nutrientes. «Las bacterias, virus, hongos y levaduras que componen la microbiota intestinal son los verdaderos artífices de que el alimento se convierta en algo útil para el organismo», explica. Incluya en su menú frutas frescas, apio, cebolla, ajo, cebollino, puerro y alimentos fermentados como el kéfir, kombucha, yogur, miso o un nutritivo chucrut y verá qué contentos se ponen los bichitos.

Los estudios también demuestran que «las digestiones pesadas, los sabores fuertes, los alimentos azucarados y las grasas saturadas son grandes enemigos del ánimo», recuerda la especialista. El antojo por el chocolate suele aumentar cuando estamos de bajón, así que si estos días te entran una ganas locas de zamparte la tableta procura que sea sin azúcar y con el mayor porcentaje de cacao.

Lo que sí se debe evitar para mantener el cerebro en forma es el consumo de alcohol. Y en este aspecto parece que no estamos haciendo las cosas muy bien, puesto que la cerveza se ha colado entre los productos más vendidos en los supermercados en los últimos días. «El consumo de bebidas alcohólicas supone un alivio momentáneo del desánimo, pero produce el efecto contrario a posteriori. Además, si se consume en exceso es neurotóxico e influye en desequilibrios en las hormonas femeninas», añade la neurocientífica. Un último dato. El resveratrol que aporta el vino tinto se puede obtener en los frutos del bosque y en los cacahuetes.

Pero, claro, no solo de alimentos vive el cerebro. También hay que darle caña con la actividad física y la mental. «En casa se puede practicar teatro y así mejoramos la coordinación, memoria, emociones... Es una herramienta poderosa para la mente. Imita, improvisa, escenifica. También podemos ejercitar el olfato, que es un mecanismo ancestral de supervivencia y ocupa mucha memoria. Prueba a identificar olores de especias o a hacer un plato con un toque distinto. Tu cerebro será más positivo y más memorístico», recomienda Marín.

Hacer ejercicio físico aeróbico al menos 3-4 veces a la semana, en particular carrera al aire libre y deportes en equipo. Aunque ahora resulte imposible apúntalo para cuando termine el confinamiento.

Practica bailes de salón.

Toma media hora de baños de sol al día si la meteorología lo permite.

Darse el derecho de no estar a tope siempre. Apunta las mejorías físicas observadas tras la práctica después de un periodo y celébrarlo con alguna recompensa.

Dormir 7-8 horas al día. A ser posible, dormir una siesta a primera hora de la tarde de 30-60 minutos. Nunca sobrepasar la hora y media.

Fomentar en las actividades diarias la atención plena en el momento presente, evitando incorporar las emociones en la experiencia.

Practica la jardinería, la decoración, los trabajos manuales, las artes plásticas y las artes escénicas.

Aprende a tocar un instrumento sencillo.

Practica el cambio de actitud corporal. Cuando piensas que estás bien, te sientes bien.

Practica actividades que mejoren el rendimiento intelectual.

Debemos ser benevolentes con uno mismo. Reemplazar la autoexigencia por la gratitud y el perdón.

Consume Omega-3 en abundancia. Toma al menos 300 mg. de ácidos grasos omega-3 al día. Aceites de linaza, nuez, cáñamo, soja, maíz, oliva, girasol sin refinar, cacahuete, habas y alubias rojas, arenque, sardina, anchoa, caballa...

Alimentos ricos en ingredientes para fabricar noradrenalina, dopamina y serotonina como cereales, frutos secos y legumbres.

Sésamo y aceite de sésamo.

Alimentos ricos en zinc y en vitamina B6. Hierbas frescas, especias, semillas, cereales.

Alimentos ricos en fibra soluble e insoluble que favorezcan la salud de las bacterias firmicutes (frutas frescas, apio, cebolla, ajo, cebollino, puerro) y ricos en probióticos ricos del tipo lactobacillus y bifidobacterium como kéfir, kombucha, yogur, miso, chucrut, o verduras fermentadas.

Evita el consumo de alcohol y sustitúyelo por frutos del bosque y cacahuetes.

Evita las digestiones pesadas, los sabores fuertes, los alimentos azucarados y las grasas saturadas.

Toma chocolate sin azúcar y alto porcentaje de cacao. Siempre con moderación.

Café y té verde máximo dos tazas al día.

Carne roja esporádicamente.

Evita comer en solitario.

Evita comer sin hambre.