El jeroglífico de las grasas: ¿cuáles son las buenas y cuáles las malas?

El presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética, Giusseppe Russolillo, nos aclara este complicado jeroglífico nutricional. «Hay grasas vegetales y animales. Y las que perjudican al organismo son las animales, con la excepción del pescado», detalla el endocrino. «Con la grasa de los lácteos existe un mayor debate. En todo caso, hay que aconsejar un consumo moderado, dos raciones al día de leche o yogur», resalta Russolillo.

El experto de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición matiza que dentro de las saturadas también las hay menos malas. Pone ejemplos: «Es mucho más recomendable consumir jamón ibérico, de cerdos alimentados con bellota, y pollos que consumen alimento natural que otros animales a los que se engorda de forma acelerada con piensos artificiales».

A las que podemos colocar la etiqueta de 'buenas' son las de aceite oliva y girasol, frutos secos, pescado, aguacate y semillas. Debemos consumirlas dentro de nuestra dieta sí o sí porque las necesitamos para protegernos de muchas enfermedades. Ya que ayudan a disminuir el colesterol LDL (malo) e incluyen grasas omega 3 beneficiosas para el corazón, al retardar la acumulación de placa que endurece y bloquea las arterias. Tienen también ácidos omega 6 esenciales, ya que el cuerpo los necesita para el crecimiento de las células y el funcionamiento del cerebro. Estas las identificamos con la denominación de monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Pero ojo que entre las grasas vegetales también las hay perjudiciales: las de aceite de palma y coco. «A diferencia del aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados, el de palma está compuesto en un 50% de grasas saturadas», señala Marian García en su libro 'El jamón york no existe'. Y en las de coco la proporción aún es mayor. Lo que supone que incrementa su capacidad para «quedarse pegadas en las arterias», explica con claridad la popular farmacéutica conocida como Boticaria García.

Las que debemos evitar a toda costa son las trans, hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Es un proceso químico mediante el cual los aceites se transforman en grasas sólidas por la adición de hidrógeno a altas presiones y temperaturas. Están presentes en la bollería industrial, margarinas, patatas fritas, galletas, alimentos precocinados (canelones, lasañas, croquetas…) Además de aumentar el colesterol malo (LDL), reducen el bueno (HDL), y provocan la acumulación del colesterol en las arterias. «Aumentan el riesgo de cardiopatías o accidente cerebrovasculares, diabetes, obesidad, hipertensión y cáncer», advierte Rusolillo.

Aunque la OMS ha pedido su eliminación de los alimentos, en España solo existe una recomendación de las autoridades sanitarias a las empresas para que minimicen su uso. La industria sigue empleándolas porque aumenta el plazo de consumo, estabiliza el sabor de los alimentos y resulta más fácil el manejo de los productos precocinados.

La única manera de conocer si un alimento contiene este tipo de grasas peligrosas para la salud es consultar el etiquetado. Misión casi imposible, ya que en España no hay una regulación y las empresas no están obligadas ni siquiera a informar de su presencia –en países como Canadá y Estados Unidos se hace desde hace años–. Además, hay alimentos que no nos hacen sospechar que puedan esconder las temibles grasas hidrogenadas, como las palomitas de maíz, las sopas preparadas –aunque sean de verduras–, los helados o las barritas de cereales, entre otros.

Aunque es una realidad que hay un exceso de consumo de comida rápida y bollería industrial, «no podemos vivir mirando las etiquetas», reconoce Russolillo. Rebuscar los gramos de grasas trans que tiene por ración un producto para calcular cuál es el límite que podemos tomar es una tarea complicada. Lo más adecuado para evitar las grasas malas es hacer una apuesta clara por los «alimentos frescos». «Tomar de forma habitual frutas, verduras, frutos secos, pescado azul y solo una o dos veces a la semana hacer un exceso e introducir un dulce, una comida procesada, una pizza...». Porque, además, «las proporciones que no entrañan riesgo para cada persona son diferentes según su edad, sus problemas de salud o el ejercicio que hace...».