¿Comemos unas lentejas? Sí, pero unas para cada uno

Nos sentamos a la mesa en un hogar (atípico) de seis miembros: las hijas de 2 y 14 años, los padres y los abuelos. «Lo primero que hay que hacer es adecuar las raciones y, probablemente, el plato más pequeño se lo demos a los padres, ya que los niños están en crecimiento. Los pequeños necesitan más nutrientes por kilo que sus padres», advierte el nutricionista. Para que nos hagamos una idea, la ingesta media de calorías diarias de un adulto oscila entre las 1.800 y las 2.000, y estas lentejas que va a preparar Luis tienen solamente 380 calorías. «Cuatrocientas y pico si le sumamos un poco de pan integral y una naranja de postre».

Lo de la naranja no es un ejemplo sin más. «Las naranjas, como las mandarinas, los kiwis o las fresas son ricas en vitamina C y aumentan la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal, en este caso, de las lentejas. De ahí que sea el postre ideal a este plato». Otra forma de facilitar la absorción de hierro «es añadir un chorrito de vinagre al plato de lentejas una vez servido en la mesa, aunque hay a quien no le gusta el sabor».

No hemos hablado de los 'sacramentos' de las lentejas –«podemos hacer una pequeña excepción con los adolescentes, pero con nadie más. Ni chorizo, ni tocino, ni panceta...»– y tampoco de un segundo plato: «No hace falta. Lentejas con verduras y arroz es un plato único siempre que mantenga estas proporciones: la mitad del plato debe ser verdura, un cuarto se reserva a la proteína y el otro cuarto, a los hidratos de carbono».

Para acertar con las cantidades, un truco casero: «¿Cuánta verdura? Tanta como te quepa en ambas manos abiertas y la cantidad de legumbre, el equivalente a tu puño cerrado», indica el experto en su libro 'Comer bien es fácil sin saber cómo' (Planeta).

Ahora sí, vamos a servir la mesa. Estas serían las lentejas ideales para cada comensal en función de su edad y de la actividad física que realice.

«Nos obsesionamos con que los niños se acaben el plato, pero en el caso de los pequeños no importa tanto la cantidad como la calidad. Ellos regulan muy bien cuánta comida necesitan. En este caso, las lentejas de la hija menor deben ir enriquecidas con mucha verdura, de modo que haremos un sofrito muy generoso y le añadiremos una cucharada de arroz integral. No hace falta echar chorizo porque a esa edad toda la grasa que necesita la niña se obtiene del aceite de oliva del sofrito, esto es, una cucharada».

«A esa edad lo que marca la necesidad nutricional es si el adolescente hace o no deporte. Pongamos que esta chica sí hace ejercicio. En tal caso, habrá que añadir dos cucharadas grandes de arroz integral hervido para aumentar la cantidad de hidrato de carbono del plato. A los 14 años ya tienen desarrollado el gusto, así que, como excepción, podríamos añadirle un poco de chorizo, un trocito del grosor de uno o dos dedos, no más».

«Tendemos que pensar que los adultos necesitamos más cantidad de comida que los chavales y es al revés, probablemente la madre y el padre sean quienes menos cantidad requieran de toda la familia. En este caso, la madre tiene un trabajo físico, así que habrá que añadirle un poco más de arroz, casi tanto como a la adolescente».

«Como su trabajo es sedentario y ya no está en edad de crecer, no necesita tantos hidratos de carbono, así que añadiremos poca cantidad arroz a las lentejas. Y, por supuesto, nada de grasas extras como tocino, chorizo...».

«A medida que envejecemos vamos perdiendo músculo y a esa edad es muy difícil generarlo. Por eso, a las lentejas de los mayores convendría añadirles una pechuga de pollo hervida, que ayuda a evitar la pérdida de masa muscular. Y mucha verdura, tanto como la que echamos a la niña de 2 años. Arroz, poco».