Cocina el domingo para toda la semana

Si hacer la comida a diario le supone un quebradero de cabeza y no tiene tiempo ni ideas para confeccionar un menú variado apúntese al 'batch cooking': cocinar el fin de semana (sábado o domingo) para comer saludable y rico de lunes a viernes. «Es un método de organización para optimizar el tiempo, la materia prima y la energía, y obtener como resultado un menú semanal sano y equilibrado», resume Daniel Varea, director de la escuela de cocina Cayena en Madrid y autor del menú que les vamos a sugerir a continuación a modo de ejemplo. Lo «más sencillo es elegir dos carnes, dos pescados, cereales, legumbres y completar las recetas con verduras».

Varea es partidario de hacer la compra el sábado en un mercado de barrio y cocinar el domingo. «Hay que dedicarle un poco de tiempo a encontrar productos de buena calidad, porque una cosa es practicar el 'batch cooking' para ser más eficientes y otra no preocuparnos de dónde y cómo compramos». Una muy buena opción es usar productos de temporada, dice. Antes de continuar con la elaboración del menú, dos recomendaciones del chef: evitar, en la medida de lo posible, productos precocinados y envasados en plástico; y usar 'tuppers' de cristal o boro que, además de generar menos residuos, «se limpian mejor».

Al lío. Empezaremos por el cocido madrileño, «que nos permite tener productos ya medio preparados que podemos usar en diferentes elaboraciones a lo largo de la semana». Y ese mismo domingo preparemos el pescado: salaremos durante 12 horas el lomo alto de salmón desespinado y lo conservaremos en la nevera marinado. «Esta es una forma fácil de preservar un alimento durante unos días sin tener que meterlo en el congelador ni encender el fuego», explica Varea. Después, prepararemos las caballas en escabeche, «que es otra alternativa parecida al marinado y con los mismos beneficios». También dejaremos ya cocidos el arroz y el cous cous, que guardamos en tuppers.

Vamos al resultado final: durante la semana partiremos de las preparaciones hechas el domingo y añadiremos en el momento los ingredientes que se indican, de manera que obtendremos «un menú fácil que no exige de gran habilidad en la cocina». ¡Qué aproveche!

SOPA DE GARBANZOS, FIDEOS Y VERDURAS

Ingredientes: 400 ml de caldo de nuestro cocido. Zanahoria cocida y troceada en rodajas. 80 gramos de garbanzos ya cocidos en nuestra receta base. 30 gramos de fideos.

Preparación: Utilizamos los ingredientes de nuestra receta base.Solo tendremos que añadir primero los fideos a nuestro caldo durante unos 3 minutos (según fabricante). Añadimos la zanahoria y los garbanzos.Listo para comer.

BUTIFARRA ESTILO HOT DOG

Ingredientes: Una butifarra. Berza aliñada con un poco de vinagre. 20 gramos de mostaza. Un pepinillo. 20 gramos de cebolla frita.

Preparación: Simplemente supone pasar por la sartén nuestra butifarra abierta por la mitad. La pondremos dentro de un pan de perrito caliente y añadimos nuestros 'toppings'. Fácil de comer mientras no tienes tiempo o estás pegado a la pantalla del ordenador.

UVAS CON ESPÉCULOS DE Y YOGUR

Ingredientes: Un puñado de uvas. 2 galletas espéculos. 50 gramos de yogur.

Preparación: Desgranar un racimo de uvas y gregar un yogur griego. Romper por encima esas galletas belgas riquísimas.

CREMA DE CALABAZA Y CALABACÍN

Ingredientes: 400 gramos de calabaza, 100 gramos de calabacín pelado, 10 gramos de jenjibre pelado, 1oo ml de nata, 30 gramos de mantequilla, un litro y medio de agua, picatostes y sal.

Preparación: Calentamos en una olla la mantequilla. Rehogamos las verduras y el jengibre. Cocinamos y añadimos el agua. Dejamos cocer durante 20 minutos con la tapa para guardar todo el aroma. Trituramos y añadimos la nata. Pondremos en nuestra crema unos picatostes o pan duro frito.

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SALMÓN MARINADO AL PESTO Y ENSALADA DE HINOJO

Ingredientes: 300 gramos de salmón. 300 gramos de sal y otros 30 de azúcar. 10 gramos de albahaca y 30 de nueces. 30 gramos de parmesano. Un diente de ajo, aceite, mozzarella fresca, hinojo y naranja.

Preparación: Mezclamos la sal y el azúcar. Pondremos el salmón dentro a marinar. Lo lavamos y secamos. Conservamos en el frigorífico bien seco. Cortamos unos lonchas. Lo podremos dejar preparado el domingo en un tarro de cristal. Es simplemente mezclar todos los ingredientes en un mortero. Cuando esté un pasta homogénea lo cubrimos con una capa de aceite para evitar la oxidación. Para la ensalada lo podemos hacer el mismo día y cortar en láminas el hinojo, aliñar con la naranja y el aceite. Cortaremos nuestra mozzarella, unas nueces y hojas de albahaca.r.

FLAN DE ALGUNA MARCA CASERA

HUMMUS CON COMINO Y PAN DE PITA

Ingredientes: 300 gramos de los garbanzos del guiso. Una cuchara de yogur. Una cucharada de tahina. 15 ml de zumo de limón. Una cuchara de café de comino, sal, aceite de oliva virgen extra y pan de pita.

Preparación: Triturar todos los ingredientes. Comprar un pan de pita y tostarlo o tortillas de trigo mexicanas. A la hora de comer poner un chorrito de aceite y comino por encima. Este plato, que podemos dejar preparado o triturado el mismo domingo, puede servir como 'pica pica' mientras se teletrabaja.

COUS COUS CON VERDURAS, CIRUELAS Y POLLO

Ingredientes: Un zancarrón de pollo del guiso desmenuzado. 100 gramos de cous cous. Una cebolla, 50 gramos de calabacín y 100 de calabaza. Patatas del cocido. 10 gramos de piñones, una canela, una cuchara de café de comino y una cucharada de jengibre fresco. Aceite de oliva virgen extra (aove). Un limón, una naranja, 3 ciruelas y pasas. Perejil, agua y sal.

Preparación: La base es dejar bien pochado la cebolla en juliana, el calabacín en dados y la calabaza, junto con las ciruelas, pasas piñones. Añadimos las especias y dejamos concentrar todo el sabor. El pollo lo coceremos con un cuarto de limón y de naranja, comino, jengibre, el caldo de nuestro cocido y las patatas. Cocemos también el cous cous (mismo volumen de cuscús que de agua) y lo mezclamos con perejil picado. Para dejar nuestro plato listo, solo tendríamos que sacar del frigorífico las elaboraciones el mismo día que lo vamos a comer y calentarlas.

ESCABECHE DE CABALLAS CON ARROZ

Ingredientes: Dos caballas. 3 dientes de ajo, una cebolla, una zanahoria y lo blanco de un puerro. 300 ml de vinagre de jerez, 150 ml de aceite, 100 ml de vino blanco y 10 gramos de pimienta negra. 2 hojas de laurel y 2 cucharadas de pimentón dulce. Arroz bomba.

Preparación: Calentamos el aceite con los ajos laminados, la cebolla en juliana, el puerro, la zanahoria, la pimienta y el laurel. Pochamos todo y cuando esté listo, se retira del fuego y añadimos el pimentón, el vinagre y el vino removiendo la sartén para que no salte, con energía. Ponemos a fuego lento y dejamos cocinar durante unos 10 minutos para que mezclen los sabores. Por último, pondremos los lomos de caballa en la olla fuera del fuego dejándola enfriar. Para el arroz pondremos una cantidad suficiente de aove y machacamos dos dientes de ajo y se sofríe el arroz. Por último, añadimos dos partes y media de agua por una de arroz. Estas elaboraciones están cocinadas del domingo y se pueden conservar en la nevera perfectamente.

SOPA DE FRUTOS ROJOS CON JENJIBRE

Ingredientes: 00 gramos de frambuesas. 100 gramos de moras. 200 ml de agua. 50 gramos de azúcar. 10 gramos de jengibre.

Preparación: Calentamos en una sartén los frutos rojos con el jengibre y el azúcar. Cuando suelten el líquido los mojamos con agua. Dejamos cocinar dos minutos y trituramos.

RAMEN DE MORCILLO, TOCINO Y TOPPING

Ingredientes: Morcillo cortado del guiso y tocino. 30 ml de soja y 10 ml de vinagre de arroz. 30 gramos de miso blanco y 300 ml de caldo de cocido. Puerro y nabo. 100 gramos de tallarines de huevo.

Preparación: Mezclamos la soja, el miso, el vinagre. Calentamos nuestro caldo y cocemos los los tallarines. Troceamos nuestras carnes en láminas. Cortamos el puerro en longitudinal y lo pondremos en agua fría. Cocemos un huevo y lo pondremos una vez cocido dentro de la mezcla que hemos realizado al principio. Solamente queda montar en un bol con la mezcla de soja. Ponemos el caldo, los tallarines, el huevo partido por la mitad, el nabo y el puerro. Para la elaboración de este plato, perfectamente podrías congelar parte del caldo que hicimos en nuestra elaboración base. Nos quedaría mezclarlo con nuestra mezcla de soja, vinagre de arroz y miso blanco, cocer un huevo, cocer los tallarines y añadir los toppings.

HIGOS AL HORNO CON MOUSSE CONGELADA DE CHOCOLATE A LA PIMIENTA ROSA

Ingredientes: 10 ciruelas. 100 gramos de chocolate negro 70%, 50 gr de nata montada, otros 50 de leche, 20 gramos de nata y 15 de mantequilla, 1 gr de pimienta rosa machacada, mantequilla y azúcar.

Preparación: En una bandeja para horno hacemos un papillote con papel de aluminio y un poquito de mantequilla. Horneamos durante 15 minutos a 180 grados. Para la mousse ponemos la leche, mantequilla y la nata a calentar y la pimienta machacada en un mortero. Retiramos antes de que hierva y metemos el chocolate, emulsionamos y dejamos atemperar. Montamos la nata e incorporamos a nuestra mezcla anterior con ayuda de una lengua. Congelamos. Una vez congelada pondremos en un plato la mousse y luego la ciruelas. Postre merecidísimo para acabar la semana.