¿Sabes realmente cuánto azúcar tomas a diario?

Cada vez más personas dejan en el platito, sin abrir, el sobre de azúcar que les ponen con el café en el bar. Pero los que se lo echan entero se están tomando, tal vez sin saberlo, unos 7 o 8 gramos de azúcar. Una barbaridad para empezar el día. Porque el tope recomendado (sin contar el azúcar intrínseco de los alimentos, el bueno, vaya) no debe exceder el 10% de las calorías ingeridas. Orientativamente, supone 45 gramos de azúcar en una mujer (teniendo en cuenta una ingesta media de 1.800 calorías y que cuatro calorías equivalen a un gramo de azúcar) y 60 en el hombre (2.400 calorías). Si les suena más la cifra de 25 gramos de azúcar libre es porque muchos expertos abogan por reducir esa cantidad del 10% al 5%, esto es, a 25 y 30 gramos, respectivamente. La cuestión es que, en la práctica, estamos lejos de ingerir solo ese 10% –no digamos ya el 5%– y tomamos en torno al 17%, según datos del Estudio ANIBES. ¿Cómo? Teniendo en cuenta que solo el sobrecito del café lleva 7 gramos...

Luis A. Zamora es dietista y miembro fundador de la Sociedad Española de Dietética y Nutrición. Le pedimos que revise estos tres menús que la redactora ha tomado esta semana para comprobar si nos pasamos de azúcar. Y sí, nos pasamos los tres días. «La gente no es consciente de que un yogur de sabores tiene 15 gramos, no digamos ya un flan... Los ultraprocesados llevan grandes cantidades, también los refrescos...», señala ejemplos el especialista.

Para saber cuánta azúcar llevan basta con mirar en la etiqueta, en el apartado de los carbohidratos, donde se suele especificar –o debería– los gramos ­–la referencia suelen ser 100 gramos de producto o la ración–. Una orientación: «Si un alimento tiene más 15 gramos de azúcar por 100 gramos de producto ya es mucho», advierte Guadalupe Blay, responsable del grupo de trabajo de Endocrinología y Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG). Y algunos de estos alimentos que tomamos estos tres días los superan con creces.

Para desayunar un tazón de avena, una nectarina, un vaso de zumo de frutas (9,6 gramos de azúcar) y tres galletas de chocolate (14,4 gramos).

Para comer macarrones con tomate (4,1 gramos), tres rodajas de merluza rebozada (1,8 gramos) y un yogur natural.

A media tarde un refresco de cola (25 gramos).

De cena ensalada César (3 gramos), tortilla de atún y dos onzas de chocolate con leche (4,1 gramos).

Para desayunar un café con una cucharadita de azúcar (4 gramos), dos tostadas de pan de molde con dos cucharadas de mermelada (2 gramos de azúcar del pan y 9,2 gramos de la mermelada) y una rodaja de melón.

Para comer lentejas con un trozo de pan blanco (1,3 gramos), pechuga a la plancha con patatas fritas y un sobrecito de ketchup (3 gramos) y yogur de fresa (15,6 gramos).

A media tarde una naranja y dos tortitas de maíz con chocolate (11 gramos).

De cena ensalada de lechuga y salmón con dos cucharadas de soja (0,54 gramos).

Para desayunar un plátano y un vaso de leche con cacao en polvo con dos tostadas de pan blanco con aguacate (2,6 gramos del pan y 6,3 del cacao).

Para comer menestra de verduras, filete empanado y flan huevo (24 gramos).

A media tarde palitos de pan con pipas y aceite de oliva (2,60 gramos).

De cena espárragos, canelones de carne (2,3 gramos), melocotón en almíbar (14 gramos).

Volviendo al asunto de los sobrecitos de azúcar que te ponen con el café, la doctora Guadalupe Blay lleva cinco años peleando porque sean más pequeños: «Hemos solicitado que en lugar de 7 u 8 gramos contengan 4, como ya han aprobado en Portugal y Reino Unido». Pero no le han hecho caso. «Los médicos estamos preocupados por el exceso de consumo de azúcar, pero la gente no lo está tanto. Imagínate un niño que merienda un zumo y un bollo con mermelada. Se está metiendo el azúcar recomendado de todo el día en unos minutos».

Y recuerda la doctora lo que le costó, hace más de veinte años, instaurar «los miércoles con fruta» en el colegio de su hija para eliminar, aunque fuera un día a la semana, el almuerzo dulce. «Me consideraban una rara porque veníamos de la época del bollicao y el cola-cao, del mensaje de que el cerebro necesita energía... Había un gran desconocimiento pero hoy, afortunadamente, algunas marcas ofrecen ya productos con menos azúcar».

En todo caso, siguen pecando de exceso. Y no solo los productos dulces. «Una porción de pizza puede tener más de tres gramos de azúcar, igual que un sobre de ketchup, también tiene azúcar el pan blanco, el tomate frito que se añade a la pasta...», señala ejemplos Luis A. Zamora. Y sí, un plátano o la leche también llevan azúcar, «pero ese es intrínseco, no cuenta en las advertencias de máximos recomendados y, además, entra más despacio en el organismo que los azúcares libres, que entran y desaparecen más rápido en la sangre», recuerda el experto. Los que sí cuentan, añade Blay, «son los componentes acabados en 'osa': glucosa, maltosa, sacarosa...».

La doctora insiste en que el consumo excesivo de azúcar es «un factor de riesgo», aunque «modificable», claro. Basta con tomar menos... y más espaciada. «Si añadimos una cucharada al café deberíamos dejar pasar una hora más, hasta meter más azúcar para que se pueda metabolizar».