Gimnasio

¿Hipertrofia, potencia o resistencia? Diferentes formas de entrenar para diferentes objetivos

Llega una de esas dos épocas del año en que los gimnasios se llenan: no, no hablo de enero, sino de septiembre. Volvemos de las vacaciones, hay excesos que compensar y además empieza de nuevo la rutina con el trabajo, los estudios o tu deporte favorito.

En esas circunstancias, es normal que sean muchos los que se animan a apuntarse al gimnasio o a empezar una nueva rutina de entrenamiento en casa. Y como nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para empezar a cuidarse, dar el paso siempre es la mejor opción independientemente del momento.

Sin embargo, los menos acostumbrados a entrenar con pesas o a hacer rutinas de ejercicio suelen caer siempre en las mismas rutinas generalistas por falta de información. No es algo necesariamente malo, pero saber cuáles son tus objetivos y cuál es la mejor forma de conseguirlos es importante.

En este artículo voy a hablaros de las principales diferencias entre entrenar hipertrofia, resistencia o potencia, principalmente cuando se trata de ejercicios de fuerza y a nivel de principiante.

Cuando hablamos de entrenar en hipertrofia nos referimos a hacer ejercicios en que lo que se busca es priorizar la ganancia de músculo. Esto, claro está, comporta casi siempre también una ganancia de fuerza, pero aquí no es la prioridad.

Para conseguir que el músculo crezca, ya trabajes con pesas, bandas elásticas o con ciertos ejercicios de calistenia, tienes que buscar una implicación muscular máxima. Hay que llevar a cabo ejercicios que impliquen grandes grupos musculares, varias articulaciones y a la vez todas las fibras posibles de cada músculo.

Esto se consigue con ejercicios de peso libre en lugar de aislados, como dominadas lastradas, sentadillas o remo con mancuerna, por dar algunos ejemplos. Aquí querrás hacer series de entre 6 y 8 repeticiones no más de 3 veces por semana, alternando con ejercicios en maquinas asistidas, no hacer más de una sesión en un mismo día y descansando 1-2 días por semana . Del mismo modo, procura no sobrecargar la sesión: no es buena idea intentar más de 12-15 series en total por día a menos que tengas mucha base y experiencia.

Los ejercicios de resistencia o, siendo más específicos, fuerza resistencia, están diseñados para aumentar la estamina del músculo: su capacidad de resistir esfuerzos continuados durante mucho tiempo.

Son importantes para deportistas que quieren aguantar un partido o sesión lo mejor posible hasta el final. No suelen comportar una ganancia de masa muscular ni de volumen, aunque sí contribuyen a aumentar el nivel de tensión del músculo.

Aquí lo mejor es trabajar en series de un gran número de repeticiones. En torno a 20-25 es un buen punto para empezar, con entre 3 y 4 series por ejercicio. Aunque son ejercicios extenuantes, de forma contraintuitiva el organismo se recupera muy rápidamente de estos, por lo que pueden entrenarse casi a diario.

Los ejercicios de potencia son aquellos que buscan mejorar la fuerza explosiva del deportista. Se trata de ejercer la mayor fuerza posible en el menor tiempo, así que no basta con mover muchos kilos.

Es un entrenamiento muy completo y útil para prácticamente cualquier persona que practique algún deporte o que quiera mejorar su agilidad, movilidad y calidad de vida.

Los ejercicios de potencia para principiantes son muy parecidos a los de hipertrofia, sólo que trabajaremos series de entre 12 y 15 repeticiones, haciendo especial hincapié en que la contracción debe ser rápida y explosiva, y la relajación lenta y controlada.

Así se consigue una gran implicación muscular y unos beneficios más completos. Trabajar la potencia también ayuda a desarrollar la masa muscular, por lo que si lo que buscas es un entrenamiento general que mejore tanto tu forma física como tu aspecto, suele ser la opción más recomendable.

Empezar es muy sencillo y necesitas muy poco material: con un banco de ejercicios y un juego de mancuernas o de bandas elásticas tendrás todo lo importante. Aquí te dejo con unas pequeñas recomendaciones.

Un banco de entrenamiento plegable y ajustable en el que podrás llevar a cabo una enorme variedad de ejercicios tanto de mancuernas como de bandas elásticas. Cuando no lo estés usando, puedes plegarlo para que ocupe mucho menos espacio. Es el más vendido en Amazon y su precio es de 79,99€, aunque puedes aplicar un cupón de 7€ de descuento al añadirlo a la cesta.

Un maletín de mancuernas ajustables con el que puedes formar tanto dos mancuernas individuales como una barra, así como todos sus topes y piezas necesarias. Con discos robustos y duraderos de hierro y un peso conjunto de 30 Kg, tienes todo lo que necesitas para empezar a entrenar sin problemas. Su precio en Amazon es de 110,90€, aunque también tienes sets de 15, 20 y 50 Kg.

Las bandas de resistencia suponen un entrenamiento tan completo como las pesas, con las ventajas de ser más baratas, ocupar menos espacio y ofrecer una resistencia gradual, que minimiza el riesgo de lesiones. El set más vendido en Amazon es este de Portentum, con 5 bandas con hasta 22.5 Kg de resistencia y que incluyen asas, tobilleras y anclaje de puerta, además de bolsa de transporte. Su precio es de 19,95€.